Мислите, които НЕ помагат за справяне със стреса - Подобри се | Валерия Симеонова - детски психолог и психолог за тийнейджъри

Мислите, които НЕ помагат за справяне със стреса

Негативни мисли

Всеки от нас използва различни подходи при справянето със стресиращи ситуации. Някои от тях ни помагат, но други дори задълбочават проблемите ни.

В психологията уменията за справяне с проблемите се наричат „копинг умения“ (от англ.ез. "coping skills" - „умения за справяне“).  Копинг уменията или т.нар. копинг стратегии включват онези мисли, които ангажират съзнанието ни и онези действия, които предприемаме в опит да се справим с дадена заплашителна ситуация. (1, 2)

Копинг стратегиите се делят на две големи групи – адаптивни и маладаптивни. Както може би се досещате, адаптивните копинг стратегии са „добрите момчета“. Те ни помагат действително да се справим със ситуацията и да се почувстваме по-добре.

Маладаптивните копинг стратегии от друга страна на пръв поглед изглежда, че ще ни помогнат, но всъщност дори влошават ситуацията ни. Пример за маладаптивна копинг стратегия е, когато се чувстваме много гневни и започнем да крещим. Това изглежда, че ще облекчи чувството ни на гняв, но това, което се случва на практика е, че след като се разкрещим, гневът ни само се задълбочава. Освен това се увеличава шансът човекът срещу нас да отвърне на гневния ни изблик и ситуацията да ескалира дори до физическа агресия.

Тоест стратегията за справяне с гнева (крещенето) по-скоро влошава ситуацията и начина, по който се чувстваме.

Спомняте ли си приказката за Хензел и Гретел? Камъчетата, които Хензел пуска в мрака по горската пътека, са като адаптивните копинг стратегии – те са устойчиви и действително ни помагат. А трохите са като маладаптивните копинг стратегии – изглежда, че ще свършат работа, но накрая ни оставят изгубени в мрака.

Копинг стратегиите са изключително важни по отношение на психическото ни здраве и чувството ни на благополучие. Изследванията показват, че хората, които използват маладаптивни копинг стратегии по-често страдат от интензивни негативни емоции, депресия, тревожност  и др. (3, 4)

Някои наши поведения и мисли могат да ни направят още по-изгубени в мрака.

Кои са мислите, които НЕ ни помагат при стрес?

Обикновено, когато сме подложени на стрес, сме склонни да не мислим напълно логично –  това е така нареченото когнитивно изкривяване. То представлява преувеличен или ирационален начин  на мислене - не възприемаме реалността такава каквато е, а я "изкривяваме". Звучи сложно, но всъщност всеки от нас го е преживявал... много пъти! Ето и няколко примера за когнитивно изкривяване:

Свръхгенерализация

Представете си, че току що сте се скарали с партньора си. Вероятно си мислите: „Той никога не ми помага вкъщи!!! Никога не пуска пералня или не мие чиниите. Разполага с цялото си време – винаги е на фитнес!“

Вероятно това не е изцяло вярно. Може би не мие чиниите, но пазарува всеки ден. Тоест помага в домакинството „3 пъти в седмицата“ вместо „никога“. И всъщност ходи на фитнес „2 пъти в седмицата“ вместо „винаги“.

Мислите „свръхгенерализации“ обожават думи като „винаги“, „никога“, „постоянно“. Но истината е, че подобни генерализации рядко отговарят на реалността.Чрез свръхгенерализациите ние възприемаме действителността по преувеличен начин (тоест допускаме когнитивни изкривяване).

Така вместо да ни помогнат, тези мисли засилват гнева и фрустрацията ни. Просто си помислете коя мисъл предизвиква повече гняв: „Той винаги е на фитнес, никога вкъщи!“ или „Той ходи 3 пъти в седмицата на фитнес!".

При децата и тийнейджърите свръхгенерализациите могат да звучат като: „Никога няма да  се справя!“, „За нищо не ставам!“, „Никой не ме харесва!“

Катастрофично мислене

Катастрофичното мислене е свързано… хм с катастрофи! Тоест, когато сме под стрес, сме склонни да вярваме, че ще се случи възможно най-лошия сценарий.

Пример:Сбърках нещо в последния си доклад на работа. Сега ще ме уволнят!“  или „Притеснявам се от срещата с клиентите. Няма начин! Ще прекратят договора си с нас!!!“

Логично, вместо да ни помогне, катастрофичното мислене всъщност засилва многократно тревожността и фрустрацията ни – тоест чувстваме се още по-притеснени. Подобни мисли често ни докарват дори панически атаки.

При децата и тийнейджърите катастрофичното мислене може да звучи така:

„Всички са видели ужасната ми снимка, която сподели във Фейсбук!!! Утре целия клас ще ми се подиграва!“ или „Ако се проваля на този изпит, ще си проваля целия живот!“

При децата и тийнейджърите катастрофичното мислене може да звучи така:

„Всички са видели ужасната ми снимка, която сподели във Фейсбук!!! Утре целия клас ще ми се подиграва!“ или „Ако се проваля на този изпит, ще си проваля целия живот!“

Какво да направим?

Всеки от нас в ситуация на силен стрес е склонен да мисли ирационално. Но има нещо, което можем да направим, така че да си спестим засилването на негативните емоции, паниката и фрустрацията. Можем да направим преоценка на мисленето си.

Какво представлява преоценката на мисленето ли? Просто слагаме конкретната мисъл на масата и я изследваме детайлно по 2 прости начина:

1. Отговаря ли тази мисъл на реалността или я изкривява по някакъв начин?

Пример 1:

- Никой не ме харесва!

- Дали наистина е никой? А Никол, Алекс и Цвети, с които  всеки ден си пишеш през телефона?

Пример 2:

- За нищо не ставам!

- Дали наистина за нищо не ставаш? Днес допусна грешка. Но колко грешки през седмицата допусна общо? Две? Дали допускането на две грешки определя ставаш ли за нещо?

2. Бихме ли могли да погледнем на ситуацията от друг ъгъл и да променим значението, което има за нас?

Пример за подобна смяна на гледната точка е когато погледнем на заплашващата ситуация не като на проблем, а като на предизвикателство.

Така например, когато  се ядосваме на бавната скорост, с която се движим в задръстването, нека помислим не с какво ни пречи тази ситуация, а с какво ни помага. Може би ни помага да останем за малко с мислите си насаме? Или да послушаме хубава музика на спокойствие? Или ни помага да спазваме ограниченията за скоростта и да отървем няколко глоби, защото обикновено… не ги спазваме?

О, не! Немо мисли катастрофично!
Най-накрая! Немо е сменил гледната си точка.

Често колко е заплашителна дадена ситуация и колко стрес ни носи зависи не са от самата ситуация, а от начина, по който мислим за нея. Тоест от начина, по който я възприемаме. Затова и един от най-успешните подходи за управлението на стреса е справянето с „когнитивните ни изкривявания“. Пробвайте тези 2 лесни подхода още днес и веднага ще усетите разликата!

Снимки: Pixabay
 
Авторско право: Настоящата статия е обект на авторско право и в този смисъл е защитена от закона за авторското право. В случай, че искате да цитирате част от нея, моля посочете нейният автор (Валерия Симеонова) и източника (podobri.se). В случай, че искате да използвате цялата статия, моля свържете се с мен.

Прочетете още: